抑郁症患者自我治疗有哪些妙招？快来看！

治疗方法	具体内容	注意事项
运动治疗	1周7天可能有5天做规律运动，每天至少40 - 50分钟以上。爱运动的人运动加倍；不运动的人要考虑安全性，可从散步开始逐步增加强度。运动能促进体内“幸福”内啡肽的分泌，减轻抑郁感，户外活动增加阳光照射，维生素D有助于提升情绪。	抑郁病人常伴有没力气、疲劳症状，运动要把握量，既不过于疲劳，又要达到一定量。
饮食治疗	减少糖的摄入量；多摄入富含Omega - 3脂肪酸的食物如深海鱼、坚果，富含维生素B的全谷物食物；增加富含营养物质的食物摄入，如富含维生素B的全麦面包、燕麦，富含ω - 3脂肪酸的三文鱼、金枪鱼，富含色氨酸的香蕉、坚果等；避免摄入过多高油脂、高热量、高糖、高脂肪和刺激性食物，如汉堡、炸鸡、咖啡、巧克力、酒精、尼古丁等。	注意饮食均衡，避免对某些食物过度依赖。
物理治疗	包括磁疗和水疗。磁场疗法将磁场应用于人体，影响人体电流分布、带电粒子的运动等，改变组织细胞的生理生化，发挥镇痛、消肿、促进血液循环等效应。	需在专业人士指导下进行。
音乐治疗	利用具有特殊旋律的音乐，缓解焦虑、失眠等心理症状，患者根据自己的喜好、品味和心境等，在心理医生的指导下，选择具有镇静、催眠、镇痛、减压的“音乐处方”。	根据自身情况选择合适的音乐。
瑜伽治疗	依靠伸展背部、肩部、腹部、腿部肌肉，扩大身体活动范围，从而放松神经，改善血液循环，在缓解焦虑、抑郁、易怒、紧张等方面发挥良好作用。	选择适合自己身体状况的瑜伽动作。
心理调适	1. 接受自己的情绪，认识到自己正在经历抑郁症，不压抑或否认；2. 积极寻求支持，与家人、朋友或专业医生交流，分享感受和困惑；3. 每日自省，充分肯定自己，以积极乐观心态面对问题；4. 学会正视自己的情绪，接受抑郁症的事实，可通过写日记记录感受和想法，梳理情绪和发现问题；5. 培养兴趣爱好，如写作、绘画、园艺、旅行、参与读书会等，转移注意力。	保持积极的心态，遇到问题及时寻求帮助。
生活方式调整	1. 规律作息，制定固定的起床和睡觉时间，避免长时间卧床，营造适合入睡的环境，严重时可考虑助眠药物治疗；2. 主动改变糟糕的生活、工作环境；3. 规定每日活动，每天睡觉前计划好隔天要做的事情，选择难度适中的活动。	严格遵守作息时间，坚持按计划进行活动。
社交互动	1. 主动或在家人督促下多与别人接触，与人相处比独处情况好，活动比安静好；2. 多和家人或相熟的人沟通交流，聊轻松积极的内容；3. 若身边缺乏倾诉对象，可加入心理支持团体。	避免谈论消极内容，以免加重消极情绪。
阅读学习	阅读相关书籍了解抑郁症或其他情绪障碍方面的知识，不太习惯阅读的患者可先从短篇有启发意味的文章开始，逐渐拓宽阅读范围。	选择适合自己理解程度的书籍和文章。
药物辅助	在医生的指导下口服阿米替林、多塞平、舍曲林、氟西汀、帕罗西汀等药物，调节大脑中的神经递质水平，缓解抑郁症状。	严格遵医嘱使用，不能自行增减药量或停药。

术语解释：

1. 内啡肽：是体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用肽类物质，能产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感，等同天然的镇痛剂，运动能促进其分泌，减轻抑郁感。

2. 血清素：是一种神经递质，色氨酸可在体内转化为血清素，有助于提升情绪。

3. 神经递质：在神经元之间或神经元与效应细胞（如肌肉细胞、腺细胞）之间传递信息的化学物质，抑郁症与神经递质失衡有关，药物可调节其水平。

在现代社会，生活节奏不断加快，人们面临的压力也日益增大，抑郁症逐渐成为一种常见的心理健康问题。据世界卫生组织的数据显示，全球有2.8亿人患有抑郁症。抑郁症不仅会影响患者的情绪和心理状态，还会对其日常生活和工作造成严重的困扰。对于抑郁症患者来说，除了寻求专业医生的帮助外，自我治疗也是非常重要的一环。接下来，将详细介绍一些抑郁症患者自我治疗的有效方法。

运动治疗：开启身心活力之门

运动在抑郁症的自我治疗中具有举足轻重的地位。医生在给抑郁病人处方药物时，通常也会搭配运动处方，因为运动的功效不亚于药物一半以上的效用。当一个人处于抑郁状况下，运动是的自我帮助方法。 运动的频度和强度是关键因素。一般来说，1周7天的时间里可能需要有5天进行规律运动，每天的运动时间至少要40 - 50分钟以上。但运动强度要根据个人情况来选择。如果平常就是爱运动的人，此时运动可以适当加倍；而对于平常根本不运动的人，突然进行剧烈运动可能存在安全风险，需要谨慎考虑。可以先从散步等小强度运动开始，逐步增强身体活动量。 运动能促进体内“幸福”内啡肽的分泌，从而减轻抑郁感。户外活动还能增加阳光照射，阳光中富含的维生素D有助于提升情绪。像慢跑、瑜伽、游泳、练泰拳等都是不错的运动方式。不过，抑郁病人常伴有没力气、疲劳等症状，在运动时要把握好量，从主观感受上，既不能让病人在这个阶段过于疲劳，又要达到一定的量。 例如，小张是一名抑郁症患者，之前他总是无精打采，对什么都提不起兴趣。后来，在医生的建议下，他开始每天坚持慢跑30分钟。起初，他觉得很困难，跑几步就气喘吁吁，但他没有放弃。随着时间的推移，他逐渐适应了这种运动强度，并且发现自己的精神状态越来越好，心情也变得开朗起来。慢跑不仅让他的身体更加健康，还帮助他缓解了抑郁情绪，重新找回了生活的乐趣。

饮食治疗：用营养滋养心灵

饮食对抑郁症患者的情绪调节也起着重要作用。首先，要减少糖的摄入量。当人们吃甜食时，血糖会迅速上升，情绪增长很快，但一两个小时后，又会慢慢地感到沮丧。而且糖是容易上瘾的食物，为了保持良好的心情，人们可能会需要更多的糖，从而产生依赖。 抑郁症患者应多摄入富含营养物质的食物。富含Omega - 3脂肪酸的食物如深海鱼、坚果，有助于促进神经递质的平衡；富含维生素B的全谷物食物，如全麦面包、燕麦等，有助于维持神经系统的正常功能；富含色氨酸的香蕉、坚果等，色氨酸可在体内转化为血清素，有助于提升情绪。同时，要避免摄入过多高油脂、高热量、高糖、高脂肪和刺激性食物，如汉堡、炸鸡、咖啡、巧克力、酒精、尼古丁等，以防加重身体负担和影响情绪。 比如，小李是一位抑郁症患者，他之前喜欢吃各种甜食和油腻食物，情绪一直很不稳定。后来，在营养师的指导下，他调整了饮食结构，增加了深海鱼、全麦面包、香蕉等食物的摄入，减少了甜食和油腻食物的食用。一段时间后，他发现自己的情绪变得更加平稳，精力也更加充沛了。合理的饮食让他的身体和心理都得到了滋养，为他战胜抑郁症提供了有力的支持。

物理治疗：借助科学力量缓解症状

能够治疗抑郁症的物理方法包括磁疗和水疗。磁场疗法是一种将磁场应用于人体以治疗疾病的方法。磁场可以影响人体电流分布、带电粒子的运动等，从而改变组织细胞的生理生化，发挥镇痛、消肿、促进血液循环等效应。水疗也有其独特的作用，通过水的温度、压力等刺激，放松身体，缓解紧张情绪。 物理治疗需要在专业人士的指导下进行。因为每个人的身体状况不同，对磁场和水疗的反应也会有所差异。专业人员可以根据患者的具体情况，制定个性化的治疗方案，确保治疗的安全性和有效性。

音乐治疗：让旋律治愈心灵

音乐疗法是一种特殊的心理治疗方法。它利用具有特殊旋律的音乐，缓解焦虑、失眠等心理症状。患者可以根据自己的喜好、品味和心境等，在心理医生的指导下，选择具有镇静、催眠、镇痛、减压的“音乐处方”。 不同的音乐对人的情绪有着不同的影响。舒缓的古典音乐可以让人放松身心，减轻紧张和焦虑；欢快的流行音乐可以振奋精神，带来愉悦的感觉。音乐治疗可以帮助抑郁症患者转移注意力，从负面情绪中解脱出来，让他们感受到生活中的美好。 例如，小王是一名抑郁症患者，他常常感到孤独和无助。后来，在心理医生的建议下，他开始听一些喜欢的音乐。每当他感到情绪低落时，就会播放自己喜欢的歌曲，沉浸在音乐的世界里。慢慢地，他发现自己的心情变得越来越好，音乐成了他心灵的慰藉。

瑜伽治疗：身心合一的修炼

瑜伽疗法主要依靠伸展背部、肩部、腹部、腿部肌肉，扩大身体活动范围，从而放松神经，改善血液循环。在缓解焦虑、抑郁、易怒、紧张等方面，瑜伽发挥着良好的作用。 瑜伽注重身心的统一，通过各种体式和呼吸练习，帮助患者集中注意力，排除杂念，达到内心的平静。而且瑜伽的动作相对温和，适合大多数人练习。抑郁症患者可以选择适合自己身体状况的瑜伽动作，坚持练习，逐渐改善自己的心理状态。 比如，小赵是一位抑郁症患者，他尝试了很多方法都没有明显的效果。后来，他开始练习瑜伽。起初，他觉得有些困难，很多动作都做不到位，但他没有气馁。随着练习的深入，他逐渐感受到了瑜伽的魅力。他的身体变得更加灵活，心情也变得更加舒畅。瑜伽让他找到了一种与自己内心对话的方式，帮助他走出了抑郁症的阴影。

心理调适：接纳自我，重塑心灵

心理调适是抑郁症自我治疗的核心环节。首先，患者要接受自己的情绪，认识到自己正在经历抑郁症，不要试图压抑或否认这种情绪。接受自己的情绪是自我疗法的重要步骤，有助于缓解紧张和焦虑，释放心理压力。 积极寻求支持也非常重要。患者需要与家人、朋友或专业医生交流，分享自己的感受和困惑，寻求支持和建议。与他人交流有助于减轻孤独感，同时获得必要的帮助。 每日自省也是一种有效的心理调适方法。通过自我反省的方式，充分肯定自己，让自己以一个积极乐观的心态去面对生活中可能会出现的问题。学会正视自己的情绪，接受抑郁症的事实，还可以通过写日记的方式记录自己的感受和想法，有助于梳理情绪和发现问题。 此外，培养兴趣爱好可以有效地转移注意力。抑郁症患者常容易陷入负面情绪循环中，写作、绘画、园艺、旅行或参与读书会等活动不仅能带来自我满足感，还能提供与外界交流的机会。如果一开始难以提起兴趣，可以先尝试过去喜欢的活动，慢慢在实践中找到乐趣。 比如，小孙是一名抑郁症患者，他总是觉得自己很失败，对生活失去了信心。后来，在心理医生的引导下，他开始接受自己的现状，不再逃避自己的情绪。他还和家人、朋友分享了自己的感受，得到了他们的理解和支持。同时，他重新拾起了自己曾经喜欢的绘画，在绘画的过程中，他逐渐忘记了烦恼，找到了生活的乐趣。通过这些心理调适方法，小孙的心态逐渐发生了改变，他开始积极面对生活，抑郁症的症状也得到了明显的缓解。

生活方式调整：规律生活，稳定情绪

规律作息对于情绪的稳定至关重要。抑郁症患者常有失眠、嗜睡等睡眠问题，因此制定固定的起床和睡觉时间，并避免长时间卧床，可以帮助身体建立生物钟。避免在睡前使用电子设备、饮用含咖啡因饮料，营造适合入睡的环境也是非常重要的。如果睡眠问题严重，可以考虑接受医生开具的助眠药物治疗。 主动改变糟糕的生活、工作环境也能对情绪产生积极影响。一个舒适、整洁的环境可以让人心情愉悦，减少压力。此外，抑郁症患者可以在每天睡觉前就计划好隔天要做的事情，这样让自己感觉每天都有事情可做，不至于荒废度日。在规定活动的时候，要注意尽量选择一些难度不是太高但也不是太低的，这样既能保证自己能够完成任务，又能获得成就感。 例如，小周是一名抑郁症患者，他的生活作息非常不规律，经常熬夜玩游戏，白天则昏昏欲睡。后来，他意识到这种生活方式对自己的病情不利，于是开始调整作息时间。他每天晚上10点准时上床睡觉，早上6点起床，坚持了一段时间后，他的睡眠质量得到了明显改善，精神状态也越来越好。他还对自己的房间进行了整理和布置，让房间变得更加温馨舒适。同时，他每天都会制定一个简单的计划，如阅读一本书、学习一项新技能等，完成这些计划让他感到很有成就感，也增强了他对生活的信心。

社交互动：走出孤独，拥抱温暖

抑郁的时候很多人不爱活动、不爱出门，其实要帮助自己就要主动地，或在家人的督促下多去与别人接触。在心理治疗的过程当中常常发现抑郁的病人会呈现出来，与人相处的时候比独处的时候情况要好，活动的时候比安静的时候要好。 多和家人或自己相熟的人沟通交流，不要总是将自己局限在封闭的空间里，这样很容易胡思乱想。但要注意尽量聊一些轻松的积极的内容，不要总是谈论消极的内容，以免加重消极情绪。如果身边缺乏可以诉说的对象，不妨考虑加入心理支持团体，与有相似经历的人分享故事，相互鼓励和支持。 比如，小吴是一名抑郁症患者，他总是把自己关在房间里，不愿意和别人交流。后来，在家人的鼓励下，他开始参加一些社区活动，结识了一些新朋友。在和朋友们的交流中，他感受到了温暖和关爱，逐渐打开了自己的心扉。他还加入了一个心理支持团体，在那里，他可以和其他患者分享自己的经历和感受，互相鼓励和支持。通过这些社交互动，小吴不再感到孤独和无助，他的心情也变得越来越好。

阅读学习：知识助力心灵成长

阅读相关书籍可以帮助抑郁症患者了解更多关于抑郁症或是其他情绪障碍方面的知识。对于本身不太习惯阅读的抑郁症患者来说，可以试试先从阅读一些短篇的有启发意味的文章开始，然后逐渐拓宽阅读的范围。 通过阅读，患者可以更加深入地了解抑郁症的病因、症状和治疗方法，从而更好地应对自己的病情。同时，阅读还可以开阔视野，丰富知识，让患者从不同的角度看待问题，增强对生活的信心。 例如，小郑是一名抑郁症患者，他对抑郁症了解甚少，总是感到迷茫和无助。后来，他开始阅读一些关于抑郁症的书籍和文章，从中了解到了很多有用的信息。他学会了如何调整自己的心态，如何应对抑郁情绪。阅读让他变得更加坚强和自信，也为他的自我治疗提供了有力的支持。

药物辅助：科学用药，缓解症状

在医生的指导下，抑郁症患者可以使用一些药物来辅助治疗。如舍曲林、氟西汀、帕罗西汀、阿米替林、多塞平等，这些药物可以调节大脑中的神经递质水平，缓解抑郁症状。 但必须严格遵医嘱使用，不能自行增减药量或停药。因为药物治疗需要根据患者的具体情况进行调整，自行改变药量可能会影响治疗效果，甚至导致病情加重。 比如，小朱是一名抑郁症患者，在医生的建议下开始服用抗抑郁药物。他严格按照医生的嘱咐按时服药，定期复查。在药物的帮助下，他的抑郁症状得到了明显的缓解。但他没有因为症状的改善而自行停药，而是继续坚持治疗，直到医生认为可以停药为止。科学合理的药物治疗为他的康复提供了重要保障。 总之，抑郁症患者的自我治疗是一个综合性的过程，需要从多个方面入手。运动、饮食、物理治疗、音乐治疗、瑜伽治疗、心理调适、生活方式调整、社交互动、阅读学习和药物辅助等方法都可以帮助患者缓解抑郁症状，提高生活质量。患者要根据自己的实际情况，选择适合自己的治疗方法，并坚持不懈地进行下去。同时，如果发现抑郁症的问题有持续加重的迹象，一定要及时寻求心理科医生的帮助，尤其是本身是重度抑郁的患者一定要及时辩证治疗。相信通过自我治疗和专业治疗的结合，抑郁症患者一定能够走出阴霾，重新拥抱美好的生活。