抑郁症难以摆脱？这些瑜伽动作帮你轻松应对！

瑜伽动作	动作步骤	功效
山式	站直双脚，手臂自然下垂于身体两侧，微微将肩胛骨向下拉拢。站立直视前方，双脚并拢或稍微分开约肩宽。放松肩膀，双臂自然下垂。闭上眼睛，深呼吸数次，并将注意力集中在呼气与吸气之间	简单稳定的姿势，帮助舒缓压力并恢复内在平衡，提高身体和思维之间的连接，稳定情绪
下行三角式（Utthita Trikonasana）	站立时打开双腿至与地面垂直，右脚转向一侧，左脚稍微内扣。将右手放在前方，尽量触碰到地板或小靠架，并将左手抬至天花板方向	有益于释放焦虑和刺激肾上腺素系统
倒立式（Viparita Karani）	将臀部靠近墙壁并缓慢抬起双腿使之与墙壁成90度角。保持这个姿势5 - 10分钟，并专注于深呼吸以舒缓紧张情绪	安静的姿势，帮助恢复身体和心灵的平衡，促进血液循环，提高大脑的供血量，改善睡眠质量和情绪
背弯式（Bhujangasana）	仰卧在地上，双手平放在肩部两侧，在发力的同时提起上半身，并用手掌支撑上半身重量	有助于打开胸部并增加肺活量，从而改善呼吸和情绪状态
树式（Vrikshasana）	从山式开始，将右脚跟放在左内侧小腿上或大腿上，在保持平衡的同时，将双手合十放在胸前。闭上眼睛，深呼吸数次，并专注于身体的平衡感	通过平衡身体和大脑来增加内心平静感，并改善专注力，提高身体的稳定性和平衡性，帮助增强内心的稳定感和安全感，调整姿势，改善姿势的不平衡，提高身体的柔韧性
下犬式（Adho Mukha Svanasana）	开始时，跪在地上，双手和肩膀与地面保持垂直。然后向前伸展双臂，使臀部抬高，并通过脚掌和手掌支撑起身体。保持这个姿势几个深呼吸并尽量放松肩膀	促进全身的舒展，帮助释放紧张和焦虑情绪
仰卧扭转（Supta Matsyendrasana）	平躺在地板上，弯曲右腿并将右膝盖搁置在左侧大腿外侧。用左手轻轻按住右膝盖，并让头颈跟随身体旋转朝向右侧方向。保持这个姿势几个深呼吸后换边重复练习	有助于舒缓压力和焦虑感，并改善消化系统功能
冥想	找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛，尽量放松全身。将注意力集中在呼吸上，并尝试让任何思维都从脑海中溜走。保持均匀深长慢的呼吸，并用这段时间来观察自己的思绪和情绪	帮助提高专注力和内心平静感
角式	暂未详细提及动作步骤	简单而有效的体式，可以打开胸腔，放松肩颈部肌肉，有助于改善患者的姿势和呼吸，减轻身体的压力和紧张感
鱼式	暂未详细提及动作步骤	可以打开胸腔，提高呼吸效率，帮助增强自信心和情绪稳定性，同时舒缓颈椎和背部的紧绷感，减轻压力和疲劳感
阔腿前屈	1. 双腿分开，双脚与垫子平行。2. 呼气时，弯曲双腿，向前旋转骨盆。3. 锻炼股四头肌，将膝盖骨向上拉，并将其压入脚。4. 吸气时伸展脊柱，呼气时加深前屈。5. 让头沉下来	伸展腿内侧、臀部、臀部和腹股沟。在前屈的同时，打开腿后部
桥式	暂未详细提及动作步骤	增强腘绳肌、臀大肌和股四头肌

术语解释：

调息法：也称为瑜伽或瑜伽呼吸，是一种深呼吸练习，可以帮助减轻压力并恢复头脑的平衡。它包括许多不同的技术，共同点是涉及控制呼吸，通过控制呼吸能够更有效地管理身体内的生命力能量（普拉纳）流动，有助于远离抑郁。

在现代社会的快节奏生活中，抑郁症已经成为一个不容忽视的心理健康问题。它如同一个无形的杀手，悄无声息地侵蚀着人们的心灵，让患者陷入无尽的痛苦和绝望之中。据统计，全球范围内抑郁症的发病率呈逐年上升趋势，越来越多的人受到其困扰。而在探索治疗抑郁症的方法中，瑜伽作为一种古老而又充满智慧的身心练习方式，逐渐走进了人们的视野，并展现出了独特的魅力和功效。

认识抑郁症

抑郁症是一种影响大脑的疾病，它是人们对悲伤、对自己不够好的恐惧等情绪的反应。当这些负面情绪持续两到三周后，就可能发展成为抑郁症。抑郁的表现多种多样，患者可能时而欣喜若狂，时而情绪低落，仿佛整个世界都失去了色彩。抑郁和恐慌症可能在工作、家庭聚会、汽车里、购物中心，甚至与亲人相处时突然袭来，给患者带来沉重的打击。有些日子患者的状态可能会好一些，但有些时候，他们会陷入内心的孤独之中，无法自拔。

抑郁症的危害不容小觑。它不仅会影响患者的情绪和心理状态，导致他们失去生活的乐趣和信心，还会对身体健康造成严重的影响。重度抑郁症被发现比债务、离婚等更能降低人类生活满意度，并且会引起或加重共病，包括心脏病、焦虑和癌症等。此外，抑郁症还会影响患者的社交能力和工作效率，给家庭和社会带来沉重的负担。

瑜伽与抑郁症治疗的关系

瑜伽是身心灵的艺术，虽然很多人是从瑜伽的身体层面，即瑜伽的体位法练习开始认识瑜伽的，但实际上，瑜伽是所有身体层面运动项目中独特的。这不仅在关于瑜伽的主要经典中有记载，而且还得到了现代科学的证实：瑜伽是身心灵连接的一个修炼。“身”指身体，“心”指心理，“灵”则指宇宙万物皆具的能量，也可称之为灵性。

从科学角度来看，瑜伽对抑郁症的治疗有着积极的影响。研究表明，通过瑜伽练习可以减少皮质醇，皮质醇是一种与压力相关的，过多的皮质醇会导致焦虑、抑郁等情绪问题。减少皮质醇的分泌，有助于减轻抑郁症，平衡身心健康。此外，瑜伽姿势有助于大脑的血液循环，促进快乐和情绪提升的产生，从而改善患者的情绪状态。

治疗抑郁症的瑜伽动作详解

基础稳定类动作

山式：山式是一种简单而稳定的站立姿势。站直双脚，手臂自然下垂于身体两侧，微微将肩胛骨向下拉拢。站立时直视前方，双脚并拢或稍微分开约肩宽，放松肩膀，双臂自然下垂。闭上眼睛，深呼吸数次，并将注意力集中在呼气与吸气之间。这个动作可以帮助提高身体和思维之间的连接，稳定情绪，让练习者在喧嚣的世界中找到内心的平静，缓解压力，恢复内在平衡。

树式（Vrikshasana）：从山式开始，将右脚跟放在左内侧小腿上或大腿上，在保持平衡的同时，将双手合十放在胸前。闭上眼睛，深呼吸数次，并专注于身体的平衡感。树式通过平衡身体和大脑来增加内心平静感，并改善专注力。它还可以提高身体的稳定性和平衡性，帮助患者增强内心的稳定感和安全感，调整姿势，改善姿势的不平衡，提高身体的柔韧性。

伸展释放类动作

下行三角式（Utthita Trikonasana）：站立时打开双腿至与地面垂直，右脚转向一侧，左脚稍微内扣。将右手放在前方，尽量触碰到地板或小靠架，并将左手抬至天花板方向。下行三角式有益于释放焦虑和刺激肾上腺素系统，让练习者在伸展身体的同时，释放内心的负面情绪，重新找回活力和自信。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）：开始时，跪在地上，双手和肩膀与地面保持垂直。然后向前伸展双臂，使臀部抬高，并通过脚掌和手掌支撑起身体。保持这个姿势几个深呼吸并尽量放松肩膀。下犬式可以促进全身的舒展，帮助释放紧张和焦虑情绪，让身体和心灵都得到彻底的放松。

平衡恢复类动作

倒立式（Viparita Karani）：将臀部靠近墙壁并缓慢抬起双腿使之与墙壁成90度角。保持这个姿势5 - 10分钟，并专注于深呼吸以舒缓紧张情绪。倒立式是一种安静的姿势，可以帮助恢复身体和心灵的平衡，促进血液循环，提高大脑的供血量，改善睡眠质量和情绪。

仰卧扭转（Supta Matsyendrasana）：平躺在地板上，弯曲右腿并将右膝盖搁置在左侧大腿外侧。用左手轻轻按住右膝盖，并让头颈跟随身体旋转朝向右侧方向。保持这个姿势几个深呼吸后换边重复练习。仰卧扭转有助于舒缓压力和焦虑感，并改善消化系统功能，让身体的各个部位都得到有效的放松和调整。

呼吸调节类动作

深呼吸：深呼吸是瑜伽中常用的一种放松技巧，可以通过减少焦虑和紧张情绪来缓解抑郁症状。患者可以坐或站，将注意力集中在呼吸上，帮助自我调节情绪。当我们进行深呼吸时，能够更有效地管理身体内的生命力能量（普拉纳）流动，这有助于远离抑郁。深呼吸就像是对大脑的全身锻炼，对心理健康非常有益。

调息法：调息（也称为瑜伽或瑜伽呼吸）是一种深呼吸练习，可以帮助减轻压力并恢复头脑的平衡。调息法包括许多不同的技术，但它们都有一个共同点：涉及控制呼吸。在瑜伽哲学中，普拉纳指的是我们体内的生命力能量。通过控制呼吸，我们能够更有效地管理整个身体的这种普拉纳流动，从而远离抑郁。

胸部打开类动作

背弯式（Bhujangasana）：仰卧在地上，双手平放在肩部两侧，在发力的同时提起上半身，并用手掌支撑上半身重量。背弯式有助于打开胸部并增加肺活量，从而改善呼吸和情绪状态。当胸部打开时，我们会感觉呼吸更加顺畅，心情也会随之变得开朗起来。

鱼式：虽然未详细提及动作步骤，但鱼式可以打开胸腔，提高呼吸效率，帮助患者增强自信心和情绪稳定性。同时，这个体式还可以舒缓颈椎和背部的紧绷感，减轻压力和疲劳感。

其他动作

角式：角式是一种简单而有效的体式，可以打开胸腔，放松肩颈部肌肉。这个体式有助于改善患者的姿势和呼吸，减轻身体的压力和紧张感。

阔腿前屈：双腿分开，双脚与垫子平行。呼气时，弯曲双腿，向前旋转骨盆。锻炼股四头肌，将膝盖骨向上拉，并将其压入脚。吸气时伸展脊柱，呼气时加深前屈，让头沉下来。阔腿前屈可以伸展腿内侧、臀部、臀部和腹股沟，在前屈的同时，打开腿后部。

桥式：虽然未详细提及动作步骤，但桥式可以增强腘绳肌、臀大肌和股四头肌，有助于提高身体的力量和稳定性。

瑜伽练习的注意事项

在进行瑜伽练习时，有许多注意事项需要我们牢记。首先，要选择适合自己的瑜伽动作和练习强度。不同的人身体状况和能力水平不同，应该根据自己的实际情况选择合适的动作，避免过度练习造成身体损伤。对于初学者来说，可以从简单的动作开始，逐渐增加难度。

其次，要注意练习的环境。选择一个安静、舒适、通风良好的地方进行练习，这样可以让我们更好地集中注意力，放松身心。同时，要保持练习环境的整洁和卫生，避免受到外界干扰。

另外，在练习前要做好热身准备。热身可以帮助我们活动身体的各个关节和肌肉，减少受伤的风险，同时也能让我们更快地进入练习状态。热身的动作可以包括简单的伸展、转动关节等。

在练习过程中，要注意呼吸的配合。瑜伽强调呼吸与动作的协调统一，正确的呼吸方法可以帮助我们更好地放松身心，提高练习效果。一般来说，在进行伸展动作时要吸气，在收缩动作时要呼气。

后，要保持良好的心态。瑜伽是一个长期的练习过程，不要期望在短时间内看到明显的效果。要耐心坚持，相信通过不断的练习，我们的身体和心灵都会得到改善。

瑜伽与其他治疗方法的结合

虽然瑜伽对抑郁症的治疗有着积极的作用，但我们也应该意识到，瑜伽并不是一个单一的解决方案。对于严重的抑郁症患者，建议寻求专业心理咨询和药物治疗的支持，并将瑜伽视为辅助治疗手段。

专业心理咨询可以帮助患者更好地了解自己的情绪和心理状态，找到导致抑郁症的根源，并提供有效的应对策略。心理咨询师可以通过与患者的沟通和交流，帮助他们调整心态，改变思维方式，从而缓解抑郁症状。

药物治疗在抑郁症的治疗中也起着重要的作用。药物可以调节患者体内的神经递质水平，改善情绪状态，缓解抑郁症状。但是，药物治疗需要在医生的指导下进行，患者不能自行增减药量或停药。

将瑜伽与专业心理咨询和药物治疗相结合，可以发挥各自的优势，提高治疗效果。瑜伽可以帮助患者放松身心，增强身体素质，提高心理韧性；专业心理咨询可以帮助患者解决心理问题，调整心态；药物治疗可以快速缓解抑郁症状，稳定情绪。三者相互配合，共同为患者的康复提供支持。

结语

瑜伽作为治疗抑郁症的辅助方法越来越受欢迎。通过不断重复那些简单且有效的动作，并结合正确认知和饮食习惯等方面进行改善，人们可以缓解抑郁情绪并提升心理健康水平。但同时，我们也要清楚地认识到，瑜伽不能替代专业的医疗治疗。对于抑郁症患者来说，要综合运用各种治疗方法，积极面对疾病。

希望更多的人能够了解瑜伽的魅力和功效，将瑜伽融入到日常生活中。无论是在忙碌的工作之余，还是在闲暇的周末时光，都可以抽出一些时间来练习瑜伽，让自己的身心得到放松和滋养。相信通过坚持练习瑜伽，我们不仅能够缓解抑郁情绪，还能拥有更加健康、积极的生活态度，迎接美好的未来。