内啡肽：对抗抑郁症的天然良方？

分泌内啡肽方式	具体方法	适用人群	注意事项
运动	中等强度以上且持续30分钟以上的运动，如散步、跑步、瑜伽、游泳等	轻度、中度抑郁症患者，中重度患者需咨询医生	中重度抑郁患者要先咨询医生再决定是否运动及运动强度
放松练习	冥想、静坐、深呼吸、观息法等	所有抑郁症患者，包括正在吃药治疗的患者	可参考《抑郁症打开自救》及《战胜焦虑》书中介绍，按老师安排节奏分阶段练习
工作或学习	在身体可支撑时，保持原有的工作或学习节奏	身体状况允许的抑郁症患者	注意不要过度劳累
音乐	选择合适音乐，在光线明亮、空气清新房间，以积极态度聆听	有抑郁情绪的人群	不同情绪状态选择不同音乐，如忧愁时听《悲沧圆舞曲》等，情绪不稳定时听贝多芬《奏鸣曲》等
阳光照射	白天进行户外活动，接受阳光照射	有抑郁情绪的人群	注意做好防晒措施

术语解释：

• 内啡肽：又被称为“快感”或者“年轻”，是人体自然产生的神经递质，能够提高个体的幸福感和愉悦感。
• 5 - 羟色胺再摄取抑制剂：通过减少神经元对5 - 羟色胺的重吸收来增加其在突触间隙中的浓度，从而发挥治疗作用，可用于改善抑郁症状。
• 去甲肾上腺素再摄取抑制剂：可以增强去甲肾上腺素的作用，提高警觉性和注意力，适用于缓解抑郁症患者的疲劳和缺乏活力感。

在现代社会的快节奏生活中，心理健康问题逐渐成为人们关注的焦点，抑郁症作为其中较为常见且严重的一种精神障碍，正困扰着越来越多的人。全球约有3.4亿的抑郁障碍患者，而且过去十年中10 - 24岁年轻人，特别是年轻女性的抑郁症患病率急剧升高。抑郁症不仅影响患者的情绪和心理状态，还可能对其生活、工作和社交产生严重的负面影响。在寻找抑郁症治疗方法的过程中，内啡肽逐渐进入人们的视野，它被视为一种可能对抗抑郁症的天然力量。那么，内啡肽究竟是什么？它与抑郁症治疗又有着怎样的关系呢？

内啡肽——人体的快乐使者

内啡肽又被亲切地称为“快感”或者“年轻”，它是人体重要的分泌，也是自然产生的神经递质。内啡肽在人体中扮演着极为重要的角色，它能够提高个体的幸福感和愉悦感，就像是身体自带的“快乐密码”。

内啡肽的产生并不是随意的，它需要一定的条件。研究表明，不是简单的运动就能产生内啡肽，而是需要中等强度以上，并且达到一定时间的运动才行。比如跑步，仅仅跑五分钟是无法产生内啡肽的，少需要30分钟以上的运动才可能促使内啡肽的分泌。就像有这样一个例子，一位邻居自从跑了一次半马后就爱上了马拉松。他说在跑步中途会感觉非常难受，但是只要坚持下去，就会感觉好受很多，跑完之后更是觉得非常满足和有成就感，这就是内啡肽在起作用。当他长期坚持跑步后，如果哪天不跑，就会觉得整个人无精打采、浑身难受、一整天都没精神，这是因为内啡肽减少，让他产生了不开心的情绪。

抑郁症——不容忽视的心灵“感冒”

抑郁症并非简单的情绪低落，它是一种严重的精神障碍疾病。生活中，人们可能会因为某一天突然的心境低落、情绪消沉，或者经历挫败而产生悲痛欲绝、自卑抑郁，甚至悲观厌世等情绪，这些都可能是抑郁症的早期表现。长期处于不健康的心理状态，就可能引发抑郁症、忧郁症、焦虑症等障碍疾病。

对于情绪暂时低落的人来说，通过与他人谈话开导、寻求安慰、放肆哭泣等方法，可能几天时间就能从低落的情绪中走出来。但对于有严重抑郁障碍的人来说，并非简单的安慰话语就能让他们走出困境，还需要通过行为认知、心理干预、药物等规范治疗。

内啡肽与抑郁症治疗的关联

内啡肽对于轻度至中度的抑郁症可能有轻微的抗抑郁效果。由于它能够提高个体的幸福感和愉悦感，因此在一定程度上有助于对抗轻度至中度的抑郁症状。

当人们从事一定量的运动时，身体会有节奏地运动，在这个过程中，我们会感受到累并快乐着，这就是内啡肽产生的机制。累了痛苦了，身体会紧接着产生内啡肽来帮助缓解。运动完之后，心情会感受到无比愉悦，就是因为运动之后体内内啡肽的水平升高，这是身体对我们坚持运动的一种奖励，让我们感受到快乐。

然而，我们也必须清楚地认识到，对于重度抑郁症或其他精神疾病，仅依靠内啡肽可能不足以有效控制病情，需要结合其他治疗方法，如心理治疗或药物治疗。重度抑郁症通常需要综合治疗，包括心理治疗、药物治疗等多种手段。日常生活中，虽然可以通过运动、社交等方式促进内啡肽的释放，但它并不能直接用于治疗抑郁症。若患者出现严重抑郁症状，应及时寻求专业医疗帮助。

促进内啡肽分泌的方法

运动疗法

运动是公认的对于轻度、中度抑郁症行之有效的治疗和康复方法。运动不仅可以促进身体的健康，也是改善心理的方式之一。适度的运动可以促进身体内啡肽和血清素等化学物质的释放，这些物质可以提升心情，减轻压力与焦虑，改善睡眠质量，并增加身体的能量。而且，运动还有助于促进社交互动，增强自信心与自尊心，提高对生活的积极态度。

适合的运动有很多，比如散步、跑步、瑜伽或游泳等。但对于抑郁症患者来说，运动可能有很大的困难，尤其是中重度的抑郁患者，在进行运动之前，一定要咨询医生，根据自己的身体状况决定是否运动以及运动的强度。

放松练习

如果说抑郁症患者运动很难启动，那么放松练习这种产生内啡肽的方式就值得一试。放松练习包括冥想、静坐、深呼吸等让人舒缓放松的活动。一般来说，这些活动不需要专门的场地，也不需要消耗很大的体力，但同样可以帮助身体产生内啡肽。

观息法练习就是一种很好的放松练习方式。看起来平常简单的动作和要领，却实实在在能为心理健康保驾护航。观息法的练习不分轻重程度，即使是已经在吃药治疗的抑郁焦虑患者，也可以自己练习观息法，辅助自己内心慢慢变好。具体的练习可以参考《抑郁症打开自救》及《战胜焦虑》书中的介绍，根据老师安排的节奏，分阶段来练习。

坚持工作或学习

在身体还可以支撑的时候，尽量保持原有的工作或者学习的节奏。因为在工作或学习中，产生的一点点小成就都可以让人获得愉悦感，这也是产生内啡肽的一个途径。当我们在工作或学习中取得进步、完成任务时，大脑会分泌内啡肽，让我们感受到满足和快乐，从而提升自信心和对生活的积极态度。

音乐疗法

音乐对抑郁情绪的作用机制在生理和心理两方面。生理方面，音乐可抑制肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，诱导外周和释放一氧化氮，还可上调疼痛患者的内啡肽水平，下调正常人的内啡肽水平，上调褪黑的水平等，从而改善睡眠质量，缓解抑郁情绪。

在聆听音乐时，也有一些方法和技巧。可以选择一个光线明亮、空气清新的房间，放一些花草盆栽，让环境充满生气。先洗一下脸来醒醒脑，或者搓搓双手按摩脸部，然后静坐下来，闭目养神或者做深呼吸。记得一定要以积极的态度来聆听音乐，这样有助于情绪良性化。不同的情绪状态可以选择不同的音乐，比如忧愁烦恼的时候，可以听西柳贝丝的《悲沧圆舞曲》《蓝色狂想曲》，我国的民乐《光明行》《步步高》《喜洋洋 》《情深意长》等；情绪不稳定的时候，可以听贝多芬的《奏鸣曲》、肖邦和施特劳斯的《圆舞曲》等。

阳光疗法

阳光疗法是一种简单而有效的抑郁缓解方法。阳光能刺激大脑分泌内啡肽，提高心情。尽量在白天户外活动，接受阳光照射，这样有助于调节生物钟和情绪。例如，每天早晨或者傍晚到户外散步，呼吸新鲜空气，享受阳光的照耀，不仅可以促进内啡肽的分泌，还能让身心得到放松。

药物治疗与内啡肽补充

抑郁症患者可以遵医嘱使用一些药物来补充内啡肽。常见的药物包括5 - 羟色胺再摄取抑制剂、去甲肾上腺素再摄取抑制剂、多巴胺受体激动剂、褪黑受体激动剂、皮质醇受体拮抗剂等。

5 - 羟色胺再摄取抑制剂通过减少神经元对5 - 羟色胺的重吸收来增加其在突触间隙中的浓度，从而发挥治疗作用。该类药物可用于改善抑郁症状，常见的5 - 羟色胺再摄取抑制剂包括舍曲林、氟西汀等。这类药物通常需要医生处方，在医生的指导下使用。

去甲肾上腺素再摄取抑制剂可以增强去甲肾上腺素的作用，提高警觉性和注意力，适用于缓解抑郁症患者的疲劳和缺乏活力感。常见去甲肾上腺素再摄取抑制剂有安非他酮和文拉法辛。患者需注意可能出现的失眠、心悸等副作用。

综合治疗抑郁症的重要性

虽然内啡肽在抑郁症治疗中具有一定的作用，但我们不能仅仅依赖内啡肽来治疗抑郁症。抑郁症是一种复杂的精神障碍疾病，其发病原因涉及生理、心理、社会等多个方面，因此需要综合治疗。

除了通过各种方式促进内啡肽分泌和使用药物补充内啡肽外，还需要结合心理治疗。心理治疗可以帮助患者认识自己的情绪和思维模式，改变消极的认知和行为方式，提高应对压力和挫折的能力。常见的心理治疗方法包括认知行为疗法、人际治疗、心理动力疗法等。

同时，患者的生活方式也需要进行调整。保持规律的作息，确保充足的睡眠，有助于调节情绪。晚上避免使用电子产品，尽量在晚上10点到早上6点之间入睡，保证睡眠质量。饮食对情绪也有很大影响，增加摄入富含Omega - 3脂肪酸、维生素B族和镁的食物，如鱼类、坚果、绿叶蔬菜等，有助于缓解抑郁。此外，与亲朋好友保持密切联系，分享自己的感受和经历，参加社交活动、加入兴趣小组等，都能增加与他人的互动，提高自我价值感，缓解抑郁情绪。

积极应对抑郁症，拥抱美好生活

当意识到自己处于抑郁状态时，要积极应对，不要自我封闭。可以尝试识别导致抑郁情绪出现的触发因素，这可能是工作压力过大、人际关系紧张、重大生活变故等。然后寻求一些缓解抑郁状态的方法。

运动锻炼是一个不错的选择，适当的体育活动可以促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，改善心情。规律作息也非常重要，保持充足且规律的睡眠，有利于稳定情绪和恢复精力。社交互动能让我们与亲朋好友交流、聚会，分享感受和经历，获得情感支持和理解。培养兴趣爱好，找到自己喜欢的活动，如绘画、音乐、阅读、烹饪等，投入其中可以转移注意力，带来乐趣和成就感。

情绪日记也是一个很好的工具，将自己的感受、想法和经历记录在情绪日记中，有助于认识自己的情绪波动。通过反思和分析，找到引发抑郁的原因，从而有针对性地调整自己的生活。学会运用深呼吸、冥想、瑜伽等方法放松身心，每天花10 - 20分钟进行放松练习，有助于降低焦虑水平，缓解抑郁症状。

当抑郁症状持续严重影响生活时，寻求专业心理医生的帮助是必要的。专业的心理医生可以根据患者的具体情况制定个性化的治疗方案，帮助患者尽快走出抑郁的阴影。

内啡肽作为人体的快乐使者，在抑郁症治疗中具有一定的作用，但我们要全面、综合地看待抑郁症的治疗。通过多种方式促进内啡肽分泌，结合药物治疗、心理治疗和生活方式调整等综合治疗方法，相信患者一定能够逐渐战胜抑郁症，重新拥抱美好的生活。每个人都应该关注自己的心理健康，重视抑郁症的预防和治疗，让自己的心灵充满阳光。